Suplementi koji se uzimaju pre treninga (pre-workout) imaju namenu da vam malo “poguraju” trening, ali ih toliko ima na tržištu da je lako zbuniti se u tom moru proizvoda. Da biste pojednostavili potragu, obratite pažnju na 4 glavna sastojka.

Kofein

Glavna namena: Povećanje energije
Optimalne doze: 200-500 mg, ili 1,8 – 2,7 mg po kg telesne težine.
Prednosti: Kofein povećava nivo energije, kako kod kraćih tako i kod dužih aktivnosti/treninga. Iako nema mnogo studija koje pokazuju uticaj kofeina na jedno ponavljanje sa maksimalnom težinom (1RM), sigurno je da utiče na smanjenje zamora, čak i u uslovima neispavanosti i umora. Daće vam veću produktivnost treninga,  a to znači i bolji  napredak.

Imajte na umu da će njegov efekat zavisiti od osobe do osobe, tj. od tolerancije pojedinca na ovaj suplement. Nekome, ko redovno ispija kafe, biće potrebna veća doza da bi osetio efekat. Moraćete da eksperimentišete sa dozama kako biste pronašli onu koja vam odgovara.

Ako trenirate kasno uveče, obratite pažnju na doziranje kako ne biste poremetili noćni san. San vam je neophodan za rast, tako da se trudite da ga ne ugrožavate.

BCAA

Glavna namena: Stvara anaboličko okruženje
Optimalne doze: 5 g pre treninga, ukupno 20 g dnevno
Prednosti: BCAA čine tri amino kiseline – leucin, izoleucin i valin. Od vitalnog su značaja u regulisanju metabolizma proteina, pojačavanju proteinske sinteze i sprečavanju katabolizma (razgradnje proteina). Vrlo je važan i pravilan odnos ovih amino kiselina, a to je 2:1:1.

Leucin je najbitniji deo BCAA, budući da je dokazano da stimuliše mišićnu sintezu proteina, pa zato treba da bude i najzastupljeniji u ovom blendu amino kiselina. Gledajte da BCAA doziranje prilagodite tako da sa njim unesete najmanje 3 grama leucina.

BCAA pružaju brzu zaštitu od katabolizma uzrokovanog treningom. Štaviše, uzimanje BCAA tokom samog treninga može pomoći bržem oporavku mišića, pa ćete biti spremniji za naredni trening.

Beta alanin

Glavna namena: Povećanje izdržljivosti mišića
Optimalne doze: 1,5 – 5 grama
Prednosti: Ovo je još jedan suplement koji će vam pomoći u boljim performansama na treningu, ali funkcioniše tako što puferiše jone vodonika (H+), omogućavajući vam da duži vremenski period održite intenzitet.

Ako uzmete veće doze ovog suplementa, verovatno ćete osetiti blago peckanje. Ne brinite, nije ništa strašno. Reč je o pojavi koja se zove “parestazija” i potpuno je normalna. Ako vam se, ipak, ne dopada osećaj, prepolovite doze.

Beta alanin je odlična stvarčica koja će vam omogućiti koje ponavljanje više i tako izvući maksimum iz vašeg treninga. Sam termin uzimanja ovog suplementa nije od presudnog značaja, bitno je samo da ispuniti ukupnu dnevnu dozu kroz nekoliko manjih.

Kreatin monohidrat

Glavna namena: eksplozivna snaga
Optimalna doza: 5 g pre treninga, do 20 g dnevno
Prednosti: Kreatin je suplement koji će vam najveću prednost dati u radu sa malim brojem ponavljanja. Jednostavno rečeno, kada mišići dostignu optimalnu zasićenost kreatinom, dobićete jaku podršku za najveće težine. Doziranja se kreću u velikom opsegu zato što većina proizvođača preporučuje tzv. fazu punjenja. To je faza koja traje oko nedelju dana, tokom kojih se svakodnevno unosi po 20 g kreatina, kako bi se brzo postigla maksimalna zasićenost mišića. Iskreno rečeno, ako niste na nekoj “ludačkoj masi”, nije vam potrebno punjenje. Držite se doze od 5 g dnevno, što predstavlja jednu kašičicu.

Kao i kod beta alanina, tajming uzimanja kreatina nije od velikog značaja. Najveći broj studija pokazuje da ga možete uzeti bilo kada, bez razlike u efektu.

Izvor: bodybuilding.com